Définition de l’indice glycémique
L’indice ou index glycémique (IG) permet d’obtenir une idée de la capacité d’un aliment à augmenter la concentration de glucose dans le sang, c’est à dire la glycémie. Cette mesure est évaluée par rapport à l’indice du glucose qui est à 100. Par exemple, l’index glycémique d’un aliment à 60 signifie que l’augmentation de la glycémie de cet aliment correspond à 60 % de celle obtenue avec du glucose.
À noter : chaque personne possède un métabolisme différent, et l’IG peut donc varier d’une personne à une autre !
Plus l’indice sera élevé, plus les aliments consommés entraîneront une hausse rapide de la glycémie, c’est à dire du taux de sucre dans le sang.
Cet apport de sucre va automatiquement entraîner l’augmentation d’une hormone : l’insuline qui a pour objectif de faire baisser le taux de sucre sanguin. C’est cette baisse du taux de sucre qui va entraîner par la suite une sensation de faim et ouvrir ainsi l’appétit …
Quels sont les aliments à IG haut ?
Les aliments à IG hauts ou hyperglycémiants ont un indice glycémique supérieur à 50.
On retrouve :
- Le riz à cuisson rapide (85) ;
- Le pain blanc (70) ;
- Les bananes (60) ;
- Les pomme de terre cuite au four (95) ;
- Les frites (82) ;
- La baguette blanche (95) ;
- Le pain de mie blanc (70) ;
- Les gaufres (76) ;
- Les galettes de riz soufflé (85) …
Quels sont les aliments à IG bas ?
À l’inverse, les aliments à IG bas ou à faible index glycémique auront une valeur inférieure à 50.
On retrouve :
- Les flocons d’avoine (40) ;
- Les figues sèches (35) ;
- Les haricots verts (30) ;
- Les lentilles vertes cuites à l’eau (48) ;
- Les pois chiche secs cuits à l’eau (28) ;
- La patate douce cuite (46) ;
- Le raisin (53) ;
- La banane pas trop mûre (52) …
L’IG ne se calcule pas pour certains aliments comme les viandes et les poissons qui ne contiennent pas du tout de glucides !
L’indice glycémique de l’huile de coco
L’indice glycémique de l’huile de coco LS TRADE est très bas, puisqu’il est de 1/100 ! 🚨Son utilisation n’augmente donc pas le taux de sucre dans le sang.
L’indice glycémique du sucre de coco
Le sucre de coco LS TRADE est un sucre non raffiné, riche en nutriments et bénéficiant d’un index glycémique plus faible que le sucre de canne ou le sucre blanc !
Son indice glycémique est bas : entre 24,5 et 35 selon la variété de sucre. À titre de comparaison, l’indice glycémique de sucre blanc est de 70. Ce faible indice est induit par la présence naturelle dans le sucre des composants suivants : un sucre appelé D-Xylose, et une fibre pré-biotique appelée Inuline, qui agissent tous les deux comme des absorbeurs de Glycémie.
De manière générale, le traitement industriel et la transformation des produits comme la pré-cuisson par exemple élève l’index glycémique d’un aliment.
Pourquoi surveiller l’IG des aliments dans le cas d’un diabète ou dans la recherche de perte de poids ?
Les personnes dont la glycémie a révélé un taux de glucose élevé doivent en priorité surveiller avec attention leur alimentation. Il est recommandé aux patients diabétiques de limiter la consommation des aliments à IG élevés et privilégier une alimentation à IG basse. Une étude espagnole publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a montré en 2014 que pour perdre du poids, une alimentation contenant des aliments à IG bas était bien plus efficace qu’une alimentation de produits à IG élevé.
Définition de la charge glycémique
Certains aliments peuvent avoir un taux de glucides importants mais un index glycémique faible ! Dans ce cas, il peut être intéressant d’étudier la charge glycémique. Cette nouvelle valeur permet d’établir un rapport entre la part de glucides consommés et l’indice glycémique.
La charge glycémique se calcule en multipliant l’IG de l’aliment par la quantité de glucides consommée dans une portion. Le tout est ensuite divisé par 100.
L’avantage de la charge glycémique est de prendre en compte la quantité de glucides consommées, car certains aliments à IG faibles peuvent tout de même être chargés en glucides !
- En dessous de 10, la charge glycémique est faible ;
- Au-dessus de 20, elle est élevée ;
- Au cour d’une journée, la charge glycémique est basse sous 80 ;
- Et élevée au-dessus de 120.
L’indice glycémique ne donne que la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique en revanche, considère également la quantité réelle de ces glucides dans une portion normale.
FAQ
Quelle est la différence entre les glucides et le sucre ?
On regroupe les glucides en 2 grandes familles :
Les glucides simples avec :
- Le saccharose (appelé sucre et pouvant provenir de la betterave, de la canne à sucre, du coco, etc.) ;
- Le fructose (le sucre présent dans les fruits) ;
- Le lactose (le sucre présent dans le lait).
Les glucides complexes ou « sucres lents » comprenant l’amidon et les fibres retrouvés dans le pain, les pâtes, le riz, etc.
Une journée équilibrée comprend entre 50 et 55% de glucides dont 40% de glucides sous la forme complexe et 15% simple !
Est-ce que la cuisson peut faire varier l’IG d’un aliment ?
En effet, oui, la cuisson va modifier la structure des aliments en facilitant ou non leur assimilation.
Généralement, la cuisson d’un aliment augmente son index glycémique. L’IG dépendra également de la température de cuisson et de la quantité de matières grasses ajoutées. Jennie Brand-Miller de l’Université de Sydney démontre en 2002 que les carottes crues ont un IG de 16 et de 47 une fois cuites.
Less fruits et légumes crus ont un meilleur IG qu’en jus ?
Oui ! Le fait de réduire en purée ou en jus un aliment va augmenter son index glycémique, tout simplement car cet aliment sera ainsi plus facile à digérer et à absorber pour l’organisme et fera donc monter plus vite le taux de sucre dans le sang.
Une pomme crue est longue à manger due au temps de mastication, elle a donc un IG autour de 35. Cependant, un jus de pomme assimilé très rapidement peut avoir un indice glycémique au delà de 40 !
Les associations alimentaires peuvent faire baisser l’IG d’un aliment
Oui ! Consommés seuls, les sucre vont être assimilés rapidement. Accompagnés d’autres aliments, les fibres, les lipides et les protéines de ces derniers vont permettre de ralentir l’absorption des glucides et faire ainsi baisser l’index glycémique.
Les aliments à faible index glycémique sont-ils meilleurs pour la santé ?
Pas forcément ! Une pomme de terre cuite au four a un IG de 95 et un soda de type cola : 63 … En revanche, plusieurs études démontrent qu’une alimentation trop riche en IG élevé provoquerait une “résistance” à l’insuline, qui est un facteur de risque pour le diabète de type 2.
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